Coraz częściej poruszany jest temat „jajka a zdrowie”. Niegdyś uważano je za niezwykle odżywcze i zdrowe, z czasem jednak straciły dobrą sławę z powodu cholesterolu. Ostatnie badania pokazały, że zdrowy człowiek, jeśli tylko lubi jajka – powinien je jeść.

To czy jajko jest zdrowe wzbudza kontrowersje od dawna. W latach 70. XX wieku, dietetycy wytoczyli wojnę żółtkom, w których znajduje się cholesterol pokarmowy. Naukowcy dopatrywali się związku między ilością spożywanych jaj a podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi, a w efekcie miażdżycą. Obecnie poglądy te uległy zmianie. Wyszło na jaw, że większy związek z miażdżycą ma spożywanie nasyconych kwasów tłuszczowych niż cholesterolu. Ale czy cholesterol jest zły? – To już zostanie poruszone w innym artykule.

Jajka – czy są zdrowe?

Jajka to źródło pełnowartościowego białka, które jest łatwo przyswajalne przez organizm. Zawiera ono wszystkie aminokwasy, w tym te niezbędne, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować.

Jajo to również źródło witamin A, E, D i K, a także B2, B12, kwasu pantotenowego oraz składników mineralnych: fosforu, potasu, sodu, wapnia, żelaza, magnezu, cynku, selenu. W żółtku zawarty jest beta-karoten oraz luteina, która chroni oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA oraz UVB, zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej oraz poprawia widzenie.

Skład tłuszczu w jajkach również jest korzystny. W 5 g tłuszczu zawartego w jednym żółtku jajka, tylko 0,1 g to nasycone kwasy tłuszczowe. Natomiast cała reszta to niezbędne dla organizmu, nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym omega-3 i omega-6, których organizm nie potrafi syntezować.

Jak cholesterol z jajek wpływa na zdrowie?

Do niedawna jajka miały złą opinię ze względu na zawarty w żółtku cholesterol, który przyczynia się do rozwoju miażdżycy. Teraz powróciły do łask, ponieważ ponowne badania wykazały, że nie mają aż tak dużej dawki cholesterolu jak do tej pory sądzono – ok. 200 mg w 100 g (jajko waży około 50-60 g). Ponadto w żółtku znajduje się nie tylko cholesterol, ale również lecytyna, która rozbija go na niewielkie cząstki, zapobiega przyczepianiu się do ścian naczyń krwionośnych, ale także reguluje jego poziom. Uważa się, że już większy wpływ na wzrost stężenia cholesterolu we krwi mają nasycone kwasy tłuszczowe. Poziom cholesterolu zależy od wielu innych czynników, takich jak, wiek, styl życia, stan zdrowia, waga oraz uwarunkowania genetyczne. Należy pamiętać, że nasz organizm sam również wytwarza cholesterol – jest on potrzebny do wielu przemian metabolicznych, produkcji hormonów, soli żółciowych, wchodzi też w skład błon komórkowych.

Tygodniowy limit spożycia jajek

Część dietetyków uważa, że zdrowe osoby mogą spożywać 4-5 jajek tygodniowo, łącznie z tymi zawartymi w potrawach (makarony, ciasta). Inni badacze uważają, że limit ten można bez obaw zwiększyć do 1-2 jajek dziennie. Natomiast norma WHO mówi o 10 jajkach tygodniowo. Osoby cierpiące na cukrzycę, choroby układu krążenia, albo podwyższony poziom cholesterolu mogą sobie pozwolić na 1-2 jajka w tygodniu. Niekiedy te ograniczenia dotyczą jedynie żółtka – jest ono całkowicie zakazane w przypadku schorzeń wątroby przez wzgląd na zawarty w nim tłuszcz. Białko można spożywać bez limitów, byle w granicach dziennej normy białka jako składnika odżywczego. To zalecenie odnosi się również do osób źle tolerujących tłuszcz.

Jajka ugotowane na miękko są łatwiej trawione niż ugotowane na twardo. Ścięte na parze – łatwiej niż smażone. Białko jest prostsze do strawienia niż żółtko, dlatego mogą je spożywać osoby będące na diecie lekkostrawnej.

WAŻNE: Jajka zakwaszają organizm, dlatego powinno się je łączyć z zasadotwórczymi warzywami, takimi jak: szczypiorek, pomidory, sałata, itp. Natomiast nie jest to powód do obaw, ponieważ żółtko jaj jest zasadowe.

Warto jednak wiedzieć, że nie wykazano w badaniach, aby spożycie większej ilości jajek niż ta wskazana przez WHO miała jakikolwiek zły wpływ na organizm człowieka. No… Chyba, że dieta składa się wyłącznie z jajek… Pamiętajmy, aby nie popadać w skrajności 😉

Czy jajka mogą uczulać?

Jajka stanowią, zaraz po krowim mleku, najczęstszy alergen pokarmowy, który może wywołać nawet wstrząs anafilaktyczny, dlatego nie powinno się podawać jajek dzieciom poniżej 1. roku życia.

Mitem jest, że jajko ugotowane na twardo staje się bezpieczne dla alergików. Te najbardziej alergenne białka nie zmieniają swojej struktury podczas obróbki cieplnej. Żółtko również zawiera alergenne białka, tylko nieco inaczej zbudowane, dlatego zmniejsza się ryzyko wystąpienia uczulenia.

Które jajka są zdrowsze – wiejskie czy ze sklepu?

Zarówno smak, jak i wartości odżywcze jajek zależą głównie od sposobu w jaki są odżywiane kury. Dlatego najzdrowsze są jaja wiejskie, które pochodzą od kur, karmionych naturalną karmą. Wiosną, kiedy kura spożywa młodą trawę, mają najwięcej witaminy A i D, o czym świadczy intensywny kolor żółtka. Może on zależeć od tego, czym karmiona jest kura. Jeśli podawana jest jej kukurydza, wówczas kolor żółtka będzie pomarańczowy, jeśli pszenicę – jasnożółty.

Na rynku można znaleźć jajka light, ze zmniejszoną ilością tłuszczu, większą liczbą witamin, kwasów omega-3 i dwoma żółtkami. Takie efekty można otrzymać poprzez karmienie kur paszami beztłuszczowymi z dodatkiem witamin, albo glonów. Jajka z dwoma żółtkami najczęściej znoszą młode kury, które jeszcze nie mają ukształtowanego układu hormonalnego. Podczas kupowania jajek, warto zwrócić uwagę na oznaczenie znajdujące się na skorupce – sposób chowu kur.

Jajka – nie tylko kurze

Jajka przepiórcze – są bogatsze w żelazo, miedź, beta-karoten i witaminy z grupy B, są też bardziej odżywcze przez większą zawartość żółtka w stosunku do białka. Mają mniej cholesterolu i więcej kwasów wielonienasyconych.

Jajka kacze i gęsie – są zdecydowanie bardziej ciężkostrawne. Mają więcej żółtka, tłuszczu oraz cholesterolu. Bywają częściej zakażone salmonellą niż kurze, dlatego nie zaleca się spożywania ich w formie jajecznicy i ugotowanych na miękko.

Jajka strusie – posiadają mniejszą zawartość cholesterolu niż jaja kurze, ale więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w porównaniu do nasyconych.

Jajka – wzmocnienie kości i cudowny lek na kaca

Jajka skutecznie łagodzą objawy kaca, bo zawierają cysteinę, czyli aminokwas, przyspieszający metabolizm oraz usuwanie toksyn. Natomiast skorupki jaj są bogatym źródłem przyswajalnego wapnia. Sparzone i zmielone na proszek używano w profilaktyce osteoporozy.

Jajka a dieta

Zaleca się spożywanie jajek krótko gotowanych lub smażonych. Na miękko, sadzone, jako rzadka jajecznica – byle białko było ścięte. W czasie długiej obróbki cieplnej tracą one znaczą część witamin i minerałów. Po 10 minutach gotowania, wartość odżywcza białka zostaje zmniejszona o połowę, przez co staje się ono ciężkostrawne. Dlatego jajka na twardo nie są wskazane w chorobach układu pokarmowego. Nie powinno się też jeść ich na noc.

WAŻNE: Jedno jajko zaspokaja około 25% zapotrzebowania dorosłego człowieka na białko.

Jajka odgrywają istotną rolę w dietach odchudzających, ponieważ są bogate w składniki odżywcze, ale też niskokaloryczne. Jedno jajko to około 75 kcal. Białko to zaledwie 20 kcal w 100 g. To, że jajka są bardzo sycące wykorzystują głównie diety wysokobiałkowe i tłuszczowe. które eliminują nadmiar węglowodanów.

WAŻNE: Jajka są produktem bardzo odżywczym, wskazane są szczególnie osobom wychudzonym, niedożywionym i przewlekle chorym.

Jajka – kilka faktów na temat zdrowia

• Wyniki badań pokazują, że kobiety, które jedzą jedno jajko dziennie są szczuplejsze od kobiet jedzących jaja rzadziej.
• Jajka, które gotują się dłużej niż 10 minut tracą ponad 50% wartości odżywczej białka. Ponadto zaczyna wydzielać się siarczek żelaza, czyli zielono-szara obwódka wokół żółtka, która charakteryzuje się nieprzyjemnym zapachem.
• Jajka w teorii zakwaszają organizm, dlatego należy je spożywać z zasadotwórczymi warzywami, na przykład szczypiorkiem, ale warto wiedzieć, że żółtko jajka ma już właściwości zasadowe
• Jajko (zwłaszcza białko jaj) może być silnym alergenem
• Jajka ugotowane na miękko posiadają największą strawność.
• Jajka o dwóch żółtkach znoszą młode kury o nieukształtowanym jeszcze układzie hormonalnym.

Jajka a zdrowie to kontrowersyjny temat, jednak nie można oszukać badań – jaja zawierają potrzebne naszemu organizmowi składniki odżywcze. Pamiętajmy jednak, że nawet najzdrowszy produkt może zaszkodzić, gdy jest spożywany w nadmiarze.

Tagi: cholesterol, jajka, jajka a cholesterol, jajka a zdrowie, jedzenie, zdrowe jedzenie, zdrowe odżywianie