Nawadnianie organizmu jest niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Organizm człowieka w 60% składa się z wody. Dlatego też uważana jest ona za źródło życia, ponadto bierze udział w wielu ważnych procesach fizjologicznych. Niedobór wody prowadzi do poważnych konsekwencji dla naszego zdrowia, a niekiedy nawet życia.

Podstawowe zasady działania nawadniania organizmu są proste – człowiek sięga po wodę, gdy poczuje pragnienie. Jednak osoby, które chcą zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu, zadają sobie wiele pytań dotyczących ilości płynów, jaka powinna być spożywana każdego dnia.

Jak prawidłowo nawadniać organizm?

W Sieci można znaleźć wiele informacji odnoszących się do ilości płynów, jaką trzeba spożyć w ciągu dnia, by organizm był odpowiednio nawodniony. Najczęściej natknąć się można na mit dotyczący ośmiu szklanek wody. Należy pamiętać, że zdrowa ilość płynów to kwestia indywidualna. Trzeba kierować się pragnieniem, a nie wytycznymi znalezionymi w Internecie. Zapotrzebowanie na wodę każdego człowieka jest inne, zależne jest od rodzaju wykonywanej pracy, spożywanych posiłków, aktywności fizycznej.

Dla niektórych ludzi wyznacznikiem odpowiedniego nawodnienia organizmu jest kolor moczu. Dopóki pozostaje jasnożółty, poziom wody w organizmie jest odpowiedni, gdy jest całkowicie jasny, czy wręcz przezroczysty, oznacza to, że ciało jest właściwie nawodnione, a wręcz pełne po brzegi i każdy kolejny spożywany płyn jest z organizmu od razu usuwany. Ciemny kolor moczu połączony z nieprzyjemnym zapachem oznacza, że organizm domaga się wody.

Przyjęło się, że kawa odwadnia organizm, ponieważ działa moczopędnie. Jak się okazuje, spożycie około dwóch filiżanek kawy nieznacznie zwiększy potrzebę wydalania moczu, która ustępuje po trzech godzinach od spożycia kofeiny. Mało tego – aktywność fizyczna niweluje te skutki. Jeśli po godzinie czy dwóch od wypicia kawy zdecydujemy się na wyjście na siłownię, efekty moczopędne nie wystąpią. W czasie wykonywania ćwiczeń krew płynie w kierunku mięśni, trzymając się z dala od nerek. Ponadto, jeśli lubisz spożywać napoje zawierające kofeinę – Twój organizm jest do niej przyzwyczajony, a co za tym idzie, jej wpływ na fizjologię i zwiększenie wydajności, jest minimalny. Natomiast dobrym nawykiem jest wypijanie 1/2 – 1 szklanki wody na filiżankę (kubek) kawy.

O poziomie nawodnienia świadczy również pragnienie, któremu powinniśmy zaufać. Ponadto warto stosować technikę śledzenia poziomu pocenia. Jest to sposób, który doskonale sprawdza się w czasie wykonywania długotrwałych ćwiczeń. Obliczenie współczynnika potliwości jest proste – wystarczy zważyć się nago przed i po treningu, a następnie ustalić ile wody zostało wypite w czasie trwania ćwiczeń, a potem doliczyć to do potreningowego wyniku ważenia. Utracona masa ciała powinna być dopasowana do realnej potrzeby nawodnienia. Osoby, które mają za sobą intensywny bieg, mogą mieć do uzupełnienia nawet 2-3 litry utraconych płynów. Nie należy jednak próbować spożywać więcej wody niż to niezbędne.

Woda to doskonały sposób na nawodnienie organizmu, jednak czasem może nie być najtrafniejszym wyborem. Wielogodzinne biegi wymagają uzupełnienia również elektrolitów, znajdujących się w napojach izotonicznych.

Spożycie zbyt dużej ilości płynów może być śmiertelne. Nadmierna ilość wody może spowodować przewodnienie hipotoniczne, czyli stan, kiedy stężenie sodu we krwi staje się niebezpiecznie niskie. Nazywa się to zatruciem wodnym.

Jakie funkcje pełni woda w organizmie?

Woda spełnia istotną rolę w procesie trawienia. Wspomaga przeżuwanie oraz połykanie pokarmu (ślina to przede wszystkim woda), a także przemieszczanie treści pokarmowej przez układ trawienny. W kolejnym etapie wraz z enzymami rozpuszcza pokarm, który pod postacią składników odżywczych wchłaniany jest do organizmu. Proces wchłaniania również nie obejdzie się bez wody. Bierze ona udział w transporcie składników odżywczych oraz związków biologicznie czynnych do wszystkich komórek organizmu, ale także pomaga usunąć szkodliwe produkty przemiany materii. Szkodliwe dla organizmu toksyny wydalane są przez skórę razem z potem, a także przez nerki z moczem.

Woda pełni w ludzkim organizmie rolę termoregulatora – nadmiar ciepła usuwany jest wraz z potem, co zabezpiecza ciało przed przegrzaniem. Bierze też udział we wszystkich czynnościach, jakie wykonuje organizm – oddychaniu, ruchu mięśni, mruganiu, połykaniu, nawilża śluzówki, gałki oczne oraz stawy.

Nawadnianie organizmu – konsekwencje niedoboru wody

Nasz organizm nie ma zdolności gromadzenia czy magazynowania zapasów wody. Ubytki płynów należy systematycznie uzupełniać. Większość ludzi po wodę sięga dopiero, gdy dopada ich pragnienie, co jest pierwszym sygnałem odwodnienia. Zbyt duży ubytek wody w organizmie jest bardzo groźny dla zdrowia i życia. Człowiek bez jedzenia przeżyje nawet kilka tygodni, bez wody – od trzech do pięciu dni. Kiedy pojawia się nieuzasadnione zmęczenie czy senność, trzeba możliwie najszybciej sięgnąć po szklankę wody.

Jeśli naszemu organizmowi permanentnie brakuje wody, wówczas przysadka mózgowa wydziela hormon – wazopresynę, która ogranicza wydalanie moczu. Jednocześnie zmniejszana jest ilość usuwanych wraz z moczem szkodliwych produktów przemiany materii, co doprowadza do zatrucia organizmu. Niedobór wody sprzyja wcześniejszemu starzeniu się skóry.

Co nawadnia organizm?

Właściwe nawadnianie organizmu ma wpływ na poziom naszej energii, sprawność fizyczną i psychiczną oraz stan skóry. W ciągu doby organizm wydala około 2000 ml wody – 1000-1500 ml wraz z moczem, 400-600 ml przez skórę wraz z potem i 400-500 ml w wydychanym powietrzu. By uniknąć niedoboru wody, należy taką samą ilość płynów organizmowi dostarczyć.

Większe zapotrzebowanie na wodę zależne jest również od czynników zewnętrznych, które nie są zależne od wieku. Mowa tu o temperaturze oraz wilgotności otoczenia, wzmożonej aktywności fizycznej i stanach chorobowych.

By nawadnianie organizmu było prawidłowe, należy uwzględnić wszystkie czynniki zewnętrzne. Zdecydowanie częściej powinny sięgać po wodę osoby pracujące fizycznie, sportowcy, kobiety w ciąży oraz karmiące piersią, osoby odchudzające się i chorujące na nadciśnienie tętnicze i cukrzycę.

Nawyk regularnego nawadniania organizmu jest niezwykle ważny. Butelkę z wodą warto trzymać zawsze pod ręką.

Kilka faktów na temat nawadniania organizmu:

• Organizm mężczyzny wymaga więcej wody niż organizm kobiety,
• Wykonywanie ciężkiej fizycznej pracy wzmaga zapotrzebowanie organizmu na wodę,
• Zarówno ekstremalne gorąco, jak i zimno, zwiększają zapotrzebowanie organizmu na wodę,
• Ciąża i karmienie piersią wzmagają zapotrzebowanie na płyny,
• Choroby – podniesiona temperatura ciała, biegunka, wymioty, wszystkie te czynniki zwiększają potrzebę dostarczania organizmowi płynów, jak i elektrolitów
• Spożywanie alkoholu wymaga dodatkowego nawadniania. Kac to nic innego, jak znaczne odwodnienie organizmu,
• Spożycie błonnika powyżej 40g dziennie wymaga zwiększonego nawodnienia.

Co najlepiej nawadnia organizm?

Na sklepowych półkach znajdują się różne rodzaje wód – mineralne, źródlane, stołowe. Po którą sięgnąć?

Woda mineralna – wydobywana jest z otworów ziemnym. Przepływa przez skały podziemne, rozpuszcza je i w ten sposób wzbogaca się w minerały. Woda średniozmineralizowana zawiera 500-1500 mg składników mineralnych na 1 litr wody.

Woda źródlana – wydobywana z otworów ziemnych, jest czysta mikrobiologicznie, nie ma potrzeby, by ją chlorować.

Woda stołowa – to twór człowieka, mieszanka wody mineralnej, źródlanej i soli mineralnych. Może zawierać tyle samo minerałów, co woda mineralna, jednak trzeba pamiętać, że jest to twór człowieka.

Wody bardzo często posiadają pozytywne opinie znanych instytutów. Zaznaczmy, że każda woda źródlana jest polecana niemowlętom, bez względu na przyznane certyfikaty lub ich brak.

Teorie o przyjmowaniu płynów są różne – od nie picia przed posiłkiem, poprzez nie picie w trakcie posiłku, aż do nie picia po posiłku. Woda rozrzedza kwasy żołądkowe i soki trawienne, jednak jeśli wypijamy jedną szklankę napoju do posiłku, to jest to zbyt mała ilość płynu, by miało to znaczenie dla jakości trawienia. Dlatego warto dbać o nawadniania organizmu systematycznie w ciągu dnia, wypijajmy wodę małymi łykami, ale często, tak aby nie odczuwać większego pragnienia.

Tagi: jedzenie, nawadnianie organizmu, niedobór wody, woda, zdrowe odżywianie