Zawartość cukru w produktach jest dla większości społeczeństwa zagadką. Wielu ludzi uważa, że tylko słodycze zawierają w swoim składzie cukier. Jednak jest on niemal wszędzie, to właśnie przez cukier węglowodany zyskały złą sławę, a przecież są podstawowym źródłem energii i jednym z głównych składników odżywczych.
Zawartość cukru w produktach – jak nie wpaść w słodką pułapkę?
Współcześnie coraz częściej sięgamy po wyroby bogate w tłuszcze i cukry proste. Słodycze, pieczywo cukiernicze oraz słodkie napoje to produkty, które nierzadko goszczą w naszych sklepowych koszykach. Badania dowodzą, że jeszcze w latach 50-tych XX wieku w Polsce roczne spożycie cukru, zarówno tego w żywności, jak i z torebki, oscylowało na poziomie około 20 kg na osobę. Obecnie liczba ta wzrosła do 39 kg rocznie. Słodycze są powszechnie dostępne, kuszą kolorowymi opakowaniami, słodkimi zapachami i wyglądem. Ogromne znaczenie ma również zmiana trybu życia – coraz więcej czasu spędzamy siedząc, a prace fizyczne wykonują za nas automatyczne sprzęty. Sprawia to, że wzrost spożycia cukrów wpływa na nas jeszcze bardziej niekorzystnie.
Cukrem dodatnim określa się cukier, który nie występuje w produkcie naturalnie, a został do niego dodany w procesie produkcyjnym. To właśnie w nim upatruje się główną przyczynę powstawania otyłości oraz chorób serca. Cukier nie ma żadnych wartości odżywczych, jest tylko nośnikiem energii, czyli pustych kalorii. Spożywanie ich w zbyt dużej ilości jest bardzo łatwą drogą do otyłości. Kiedy potrzeby energetyczne organizmu zostają zaspokojone, wówczas nadmiar cukrów jest przekształcany w trójglicerydy, które zostają zmagazynowane w komórkach tłuszczowych, głównie w tkance tłuszczowej brzusznej. Nadmiar tkanki tłuszczowej, gromadzącej się w okolicach talii sprzyja rozwijaniu się zespołu metabolicznego, czyli dyslipidemii, nadciśnienia oraz cukrzycy. Bardzo łatwo jest zwiększyć objętość tkanki tłuszczowej, jednak pozbycie się jej już nie jest takie proste. Dlatego warto kontrolować ilość spożywanych cukrów.
Oczywiście nikt nie będzie zaskoczony stwierdzeniem, że w słodyczach nie znajduje się prawie nic oprócz cukru i tłuszczu. Warto zaznaczyć, że w ciastkach i batonach zazwyczaj zawarty jest najniższej jakości utwardzony tłuszcz palmowy, który w nadmiarze zwiększa ryzyko wystąpienia miażdżycy. Znany i lubiany przez wszystkich batonik w 43 g posiada aż 17 g cukru – jest to 3,4 łyżeczki cukru w jednym, niewielkim batoniku. Z kolei batoniki muesli, przedstawiane jako zdrowa przekąska, w 40 g dostarczają naszemu organizmowi 15 g cukru, czyli 3 łyżeczki. Płatki śniadaniowe reklamowane jako „fit”, w dwóch łyżkach, czyli około 30 g, posiadają 1,5 g nasyconych kwasów tłuszczowych, 13 g cukrów i 1,7 g błonnika. Czy to aby na pewno ciągle są fit?
Ilość spożywanego przez nas cukru ma wpływ na każdy organ naszego ciała. Wątroba magazynuje cukier w formie glukozy (glikogenu). Dzienny pobór cukru rafinowanego powiększa ją do maksymalnej objętości, a z kolei nadmiar glikogenu wraca do krwi w formie kwasów tłuszczowych. Wędrują one do każdej części naszego ciała i zostają zmagazynowane w najmniej aktywnych miejscach (brzuch, pośladki, piersi, biodra). Kiedy te są już wypełnione, wówczas kwasy tłuszczowe wędrują do narządów aktywnych (serca, nerki). Ich funkcje zostają osłabione, a tkanki ulegają degeneracji, zmieniając się w tłuszcz. Występują zakłócenia ciśnienia krwi, układ nerwowy, krążenia obwodowego i limfatyczny zostają uszkodzone, a jakość czerwonych ciałek pogarsza się. Występuje nadmierna ilość białych ciałek, przy jednoczesnym spowolnieniu procesu tworzenia tkanek.
Gdy poziom cukru we krwi spada, najczęściej sięgamy po słodycze, słodki napój, albo czysty cukier, by podnieść jego poziom. Jest to najgorsza rzecz, jaką możemy zrobić. Poziom glukozy we krwi maleje, bo następuje uzależnienie od sacharozy. Cukier uzależnia, jednak zazwyczaj nie zwracamy na ten fakt uwagi. Po alkoholu i papierosach to właśnie cukier jest najczęściej przyjmowaną substancją, która wyniszcza nasz organizm zarówno psychicznie, jak i fizycznie.
Niemal każdy spożywany przez nas posiłek zawiera cukry. Szybkość z jaką są wchłaniane uzależniona jest od ich stężenia, co wpływa na naszą dietę. Szybkość, czyli indeks glikemiczny (IG). Po każdym posiłku cukry, które zawarte są w potrawach, zostają przyjęte z przewodu pokarmowego do krwi, a następnie rozprowadzone po całym ciele, do narządów. Cukrów nie da się całkowicie wyeliminować – są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Dla przykładu – mózg odżywia się głównie przez cukry. Jednak należy zachować umiar – nadmiar cukru może nam poważnie zaszkodzić. Organizm sam pilnuje odpowiedniego poziomu cukru i reguluje go według własnych potrzeb. Jeśli spożyjemy produkt o wysokim indeksie glikemicznym (np. batonika), poziom cukru we krwi zostanie znacząco podniesiony, pobudza go i zamienia na energię, którą nasz organizm wykorzystuje.
Kiedy zastrzyk energetyczny jest zbyt duży dla naszego organizmu, wówczas wytwarza on spore ilości insuliny, dzięki czemu może przetworzyć nadmiar cukru w glikogen i wyrównać jego poziom do bezpiecznego standardu. Ma to jednak swoje minusy. Insulina hamuje proces spalania tłuszczu i sprzyja jego magazynowaniu w komórkach ciała po posiłku. Spadek poziomu cukru we krwi spowodowany działaniem insuliny sprawia, że nasz organizm będzie się go z czasem domagał coraz więcej. Wówczas czujemy zwiększoną potrzebę sięgania po słodycze i zamiast chudnąć – tyjemy.
Zawartość cukru w produktach mlecznych
Od przetworów mlecznych też mało kto spodziewa się wysokiej zawartości cukrów. Jogurt, powszechnie uchodzący za lekką przekąskę jest w rzeczywistości ogromną pułapką. Mały kubeczek potrafi zawierać w swoim składzie aż 4 łyżeczki cukru. Podobnie sytuacja wygląda, jeśli chodzi o owocowe maślanki i kefiry, pomimo tego, że jest go tam odrobinę mniej – 10-15g/100g. Należy pamiętać, że wszystko, co smakowe, zawdzięcza swój smak cukrom i aromatom. Dlatego nie ma najmniejszego sensu, szukać owoców w jogurcie. Wybierając te o naturalnym smaku oszczędzamy sobie nagłych skoków glukozy we krwi, a także nagłych napadów głodu po zjedzeniu jogurtu o aromacie morelowym, który został zaprawiony pomarańczowym barwnikiem.
Zawartość cukru w napojach
Napoje, nektary oraz soki różnią się między sobą przede wszystkim zawartością soku w soku, ale także ilością cukru. Napój jest płynem, który składa się głównie z wody, barwników i cukru, bez żadnych witamin. Nektar musi posiadać co najmniej 25% soku z owoców. Reszta to, niestety, woda i cukier. Sok natomiast składa się jedynie z owoców, nie może zawierać dodatku wody, barwników ani cukru czy słodziku. Jedyne cukry jakie w nim występują to te naturalne. Nie da się ukryć, że jest to najzdrowszy wybór na jaki możemy się zdecydować, również ze względu na występujące w sokach witaminy oraz składniki mineralne. Pamiętajmy jednak, że buteleczka soku pomarańczowego ma aż 31 g cukru, dla porównania – puszka coli to 39 g. Jest to powód, przez który nie powinniśmy zbyt często sięgać po soki. Do picia znacznie lepsza będzie woda. Jeśli chodzi o owoce to zdecydowanie lepiej jeść je w całości. Przy okazji dostarczymy do naszego organizmu wartościowy błonnik, którego soki nie posiadają.
Zawartość cukru w produktach niesłodkich
Wbrew pozorom cukier może znajdować się również w produktach, które nie są słodkie w smaku. I może go być w nich bardzo dużo. Oczywiście w towarzystwie soli, żeby zrównoważyć smak. Przykład? Sosy do makaronów. Sos spaghetti w słoiku o masie 350g zawiera 10 łyżeczek cukru, sos czosnkowy – 6 łyżeczek.
Cukier czy syrop glukozowo-fruktozowy?
Syrop glukozowo-fruktozowy bardzo często zastępuje cukier, albo towarzyszy mu w składach wielu produktów. Znaleźć go można niemal wszędzie. Jest zdecydowanie tańszy od cukru i łatwiej jest go wykorzystać w procesie produkcyjnym ze względu na płynną konsystencję. Nie ulega jednak wątpliwości, że jest tak samo szkodliwy jak cukier i również dostarcza organizmowi jedynie pustych kalorii. Syrop glukozowo-fruktozowy to ukryty cukier, dlatego warto czytać etykiety i unikać go, podobnie jak cukru.
Zawartość cukru w owocach
Cukier znajdujący się w owocach nazywamy fruktozą. Jest on przyswajany znacznie wolniej niż inne cukry, ponadto jest częściowo wydalany, co oznacza, że nie jest tak tuczący jak cukier biały. Mimo to należy zachować umiar w spożywaniu owoców.
Banany – średniej wielkości dojrzały banan zawiera około 4 kostek cukru w swoim składzie
Grejpfruty – połowa tego kwaśnego owocu zawiera około 2 kostek cukru.
Mandarynki – jedna mandarynka to mniej więcej jedna kostka cukru.
Pomarańcze – średniej wielkości pomarańcza to niecałe 3 kostki cukru.
Gruszki – jedna gruszka zawiera w sobie nieco ponad 2 kostki cukru.
Jabłka – jedno średniej wielkości jabłko to niecałe 3 kostki cukru.
Brzoskwinie – jedna brzoskwinia to prawie 3 kostki cukru.
Śliwki – cztery śliwki węgierki to 1,5 kostki cukru.
Arbuz – w 100 g arbuzach znajdziemy niewiele ponad 1 kostkę cukru.
Maliny – 100 g malin to około 3/4 kostki cukru.
Truskawki – 100 g truskawek to, podobnie jak malin, około 3/4 kostki cukru.
Czerwone winogrona – 100 g to nieco ponad 2 kostki cukru.
Suszone owoce – zawierają one więcej cukru niż ich świeże odpowiedniki. Dla przykładu – świeże figi (100 g) to około 2 kostek cukru. Suszone to 8 kostek.
Podsumowanie
Nie można całkowicie wyeliminować cukru ze swojej diety, jednak sprawdzając zawartość cukru w produktach spożywczych, możemy go znacznie ograniczyć, za co nasz organizm będzie nam niezwykle wdzięczny.
