14 kroków do zmiany nawyków żywieniowych

Wielu ludzi uważa, że zdrowe nawyki żywieniowe nie są dla nich, bo nie mają czasu gotować, nie wszystkie warzywa czy potrawy lubią i przede wszystkim – nie chcą rezygnować z ulubionych dań na rzecz bezsmakowego zdrowego jedzenia. Ponadto, osoby niezorientowane w tajnikach żywieniowych, podczas wprowadzania restrykcyjnych diet, znacząco ograniczają nawet produkty z dużą zawartością składników odżywczych, twierdząc, że w ten sposób zaczynają się zdrowo odżywiać.

Prawidłowe nawyki żywieniowe są kluczem do osiągnięcia oraz utrzymania prawidłowej wagi. Niestety, wielu ludzi nabrało niewłaściwych nawyków żywieniowych przez co teraz zdecydowanie trudniej jest im przejść na zieloną stronę mocy.

Zdrowe nawyki żywieniowe

Sam nawyk jest naszym automatycznym sposobem zachowania, który utrwalamy poprzez cykliczne powtarzanie jakiejś czynności. Bardzo ważne jest świadome uczenie się, ponieważ na początku czynność musimy powtarzać świadomie, by z czasem doszło do zautomatyzowania tego zachowania. Nawyk może nam służyć, albo szkodzić – wybór należy do nas.

Kształtowanie się nawyków podzielone jest na 4 etapy. Pierwszym z nich jest nieświadoma niekompetencja. W tym stadium nie wiemy, w jaki sposób powinniśmy się zachowywać, nie posiadamy żadnego doświadczenia, w tym wypadku – nie wiemy w jaki sposób się zdrowo odżywiać, ale też nigdy nie próbowaliśmy zmieniać naszych nawyków żywieniowych.

Drugim etapem jest świadoma niekompetencja. Wiemy już na czym polega zdrowe odżywianie, mamy za sobą nieudaną próbę wprowadzenia w życie nabytej wiedzy, jednak wciąż natrafiamy na jakieś problemy. W czasie trwania tego etapu uczymy się najwięcej, jednocześnie jest on najbardziej uciążliwy.

Następny etap to świadoma kompetencja, czyli umiejętność zdrowego odżywiania się, które nadal wymaga od nas dużego zaangażowania oraz pilnowania się, by nie powrócić do niezdrowych nawyków. Jest to etap, w którym odżywamy się już zdrowo, ale nadal musimy uważać, by nie zaprzepaścić tego, co już osiągnęliśmy.

Ostatnim etapem jest nieświadoma kompetencja. Teraz już odruchowo sięgamy po zdrowe produkty, spożywamy posiłki o stałych porach i wypijamy odpowiednią ilość wody. Wszystko to dzieje się poza naszą świadomością.

Zacznijmy zatem od podstaw. Zdrowe nawyki żywieniowe to przede wszystkim systematyczne dostarczanie organizmowi składników odżywczych, które są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania, w takich ilościach oraz proporcjach, jakie odpowiadają jego potrzebom. Do tego rodzaju składników, zaliczają się: białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i makro- i mikroelementy. Zawarcie w diecie tych wszystkich składników nie jest łatwe, jednak sprawia to, że posiłek jest odpowiednio zbilansowany. Aby osiągnąć cel trzeba zdrowe nawyki żywieniowe wprowadzać w życie stopniowo.

Wprowadzanie odpowiednich przyzwyczajeń żywieniowych można rozpocząć na dwa sposoby. Wielokrotnie już udowadniano, że sama zmiana nieodpowiednich nawyków żywieniowych sprawi, że stracimy kilka zbędnych kilogramów. Co to oznacza? Że nie ma powodów do przestrzegania ścisłych, restrykcyjnych diet, czy wręcz głodówek, w których powinno spożywać się jedynie określone produkty, a reszty zdecydowanie unikać. Można zatem pokusić się o stwierdzenie, iż efektem ubocznym zdrowych nawyków żywieniowych jest zdrowe odchudzanie.

Należy jednak podkreślić, że najważniejszym powodem, dla którego powinno się wprowadzać nowe nawyki żywieniowe, jest ich wpływ na nasze zdrowie. Każdy spożywany przez nas posiłek dostarcza organizmowi składniki odżywcze, mające bezpośredni wpływ na jego funkcjonowanie. Nie jest to jednak coś, co widać od razu – złe nawyki żywieniowe, które trwają wiele lat, kumulują się i mogą ujawnić się nawet po kilkunastu latach. Dlatego warto zacząć dbać o zdrowie już dziś – Twój organizm będzie Ci za to wdzięczny!

zdrowe nawyki żywieniowe

Jedz regularnie

Regularne spożywanie posiłków sprawia, że organizm czerpie energię, która jest mu potrzebna, z pożywienia dostarczanego na bieżąco. Nie ma już konieczności magazynowania składników odżywczych w postaci tkanki tłuszczowej. Kiedy jemy nieregularnie, nasz organizm gromadzi zapasy „na później”, by nie zabrakło mu energii – nie wie przecież, kiedy zostanie mu dostarczona kolejna porcja pokarmu.

Każdy posiłek powinien być spożywany bez pośpiechu. Zanim do mózgu dotrze informacja o nasyceniu mija około 20 minut, dlatego posiłków spożywanych w biegu zawsze zjemy więcej niż tych jedzonych powoli.

Jedz 4 – 5 posiłków dziennie

Co gwarantuje stałą dostawę energii naszemu organizmowi? Regularne posiłki, spożywane często, najlepiej codziennie o mniej więcej takiej samej porze. Zaleca się jedzenie 4 – 5 posiłków w odstępach 2 – 3 godzinnych. Nie powinny być zbyt obfite. Zaplanowanie jadłospisu w ten sposób zapobiegnie nagłemu napadowi głodu, który może doprowadzić do zjedzenia czegoś „na mieście”. Napady głodu zdarzają się zazwyczaj po spożyciu dwóch ogromnych dań w ciągu dnia.

Niewiele osób wie, że największym wrogiem szczupłej sylwetki (i zdrowia!) jest odmawianie sobie posiłków oraz jedzenie zbyt rzadko. Regularne, niewielkie posiłki sprawiają, że tempo przemiany materii cały dzień funkcjonuje na najwyższych obrotach. Nie występuje też ryzyko, że metabolizm gwałtownie spowolni.

Nie warto ulegać mitowi jedzenia ostatniego posiłku o 18. Jeśli chodzimy spać koło północy, takie przeświadczenie staje się uciążliwe, ponieważ kładziemy się do łóżka głodni. Zaleca się zatem spożywanie ostatniego posiłku na 2 godziny przed snem.

Pamiętajmy jednak, że każda przekąska, po jaką sięgniemy liczy się jako posiłek!

jedz śniadanie

Jedz śniadanie

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Od dziecka powinno się wpajać dobry nawyk jedzenia tego posiłku w domu. Mimo to, to dorośli mają największy problem z zagospodarowaniem rano czasu tak, by zjeść pełnowartościowy posiłek.

Warto zaznaczyć, że niespożycie pierwszego posiłku w ciągu dnia prowadzi do spadku ilości glukozy we krwi, a co za tym idzie – wydajność pracy drastycznie spada. W ciągu dnia dopada nas ogromny głód, a wtedy jemy wszystko, co znajduje się w zasięgu naszej ręki. Oczywiście na pierwszy ogień idą batoniki, drożdżówki i wysokotłuszczowe przekąski. Niejedzenie śniadań bardzo często prowadzi do rozwoju nadwagi, dlatego warto pamiętać, by zjeść pierwszy posiłek do 30 minut po przebudzeniu.

Zjedzenie śniadanie wprawia w ruch nasz metabolizm i chroni przed pojawieniem się wrzodów. Zrezygnowanie z tego posiłku wywołuje niekiedy mdłości, bóle żołądka i problemy z koncentracją. Ponadto przeprowadzone badania mówią jasno – osoby rezygnujące ze śniadań zjadają więcej na obiad i kolację. Według dietetyków, na śniadanie najlepiej zjeść produkty z pełnego ziarna, twaróg, jogurt z musli, jajka, chudą wędlinę, świeże warzywa albo owoce.

Jedz urozmaicone posiłki

W dziennym jadłospisie powinny znajdować się artykuły, które kwalifikują się do wszystkich grup produktów spożywczych. Mowa tu, między innymi, o produktach zbożowych (pieczywo, kasze, makarony), przetworach mlecznych (mleko, kefir, sery, jogurty), owocach oraz warzywach. Następną grupą są: mięsa, ryby, przetwory rybne i jaja. Osobną kategorię stanowią tłuszcze jadalne, czyli oleje roślinne oraz tłuszcze zwierzęce (masło, łój, smalec). Ostatnią grupą produktów są, cukier oraz wyroby cukiernicze, które należy zdecydowanie ograniczyć.

Urozmaicona dieta dostarczy niezbędnych składników odżywczych Twojemu organizmowi, również witamin i makro- oraz mikroelementów.

Ważny jest również wygląd spożywanych posiłków. Im więcej kolorów na talerzu, tym lepiej. Monotonia w diecie może doprowadzić do niedoborów składników odżywczych. Dlatego niezwykle ważne jest, by na talerzu znalazły się, upieczone, bądź ugotowane na parze ryby, zarówno chude jak i tłuste mięsa. Jednocześnie należy unikać mięsa z kurczaka.

Poza mięsem, na talerzu, powinny znaleźć się: kasza, albo brązowy ryż, a także duże ilości świeżych, ugotowanych na parze lub grillowanych warzyw. Paleta barw w tej kwestii jest niemal nieograniczona. Niech zatem będzie zdrowo i różnorodnie!

Ogromnym błędem żywieniowym, bardzo często praktykowanym, jest spożywanie zbyt dużej ilości mięsa i wędlin. Spalanie białka wytwarza w organizmie kwas siarkowy, fosforanowy oraz oksyproteinowy. Są to niedopałki białkowe, które powstają, gdy nasz organizm otrzyma zbyt dużą ilość białka zwierzęcego. Jeśli wątroba nie potrafi ich zatrzymać lub chociaż zobojętnić (jako pierwszy filtr oczyszczający), wówczas zaczynają się one gromadzić w jelicie grubym, następnie przenikają do krwiobiegu i zatruwają serce, stawy oraz nerki. Powstaje cały szereg schorzeń, które określane są jako choroby przemiany materii. Toksyczne związki zakwaszają organizm, który broniąc się wytwarza związki neutralizujące, jednak wszystko to odbywa się jedynie do czasu.

Nadmiernemu obciążeniu układu trawiennego można zapobiec przez zwrócenie uwagi na strukturę spożywanego białka. Jest ono niezwykle ważne, ponieważ pełni rolę budulca, który niezbędny jest do odnowy zużywających się komórek oraz tkanek. Ważne, by jedna trzecia spożywanego białka było pochodzenia roślinnego i by dostarczały je, na przykład rośliny strączkowe czy ziemniaki. Jedna trzecia powinna pochodzić z nabiału, a ostatnia część z mięsa i ryb.

Jedz naturalnie

Nabywanie zdrowych nawyków żywieniowych to przede wszystkim unikanie wszelkiego rodzaju fast foodów i gotowych dań, które dostępne są na sklepowych półkach. Wysoce przetworzone produkty zawierają wiele konserwantów oraz wzmacniaczy zapachu i smaku. Ponadto mają wysoką zawartość tłuszczu oraz soli, co wpływa niekorzystnie na nasze zdrowie. Żywność wysoko przetworzona nie posiada witamin ani składników mineralnych.

Dietetycy biją na alarm – spożywamy za mało warzyw i owoców! Zarówno surowe, jak i gotowane, powinny stanowić około 60% dziennej porcji jedzenia. Dzięki temu równowaga kwasowo-zasadowa zostanie zachowana, a organizm będzie funkcjonował prawidłowo. Dla organizmu cenniejsze są warzywa surowe, ponieważ w czasie gotowania 30-60% biopierwiastków zawartych w roślinach pozostaje w wodzie, którą zazwyczaj wylewamy.

Jak zatem powinien wyglądać nasz idealny talerz? Pamiętajmy, że ważna jest nie tylko ilość pokarmu, jaką spożyjemy, ale również jego jakość i proporcje, dlatego:

50% posiłku powinny stanowić warzywa,
30% pełnoziarniste węglowodany (kasza gryczana, jęczmienna, makarony pełnoziarniste albo razowe, brązowy lub dziki ryż, pieczywo pełnoziarniste),
20% białko (rośliny strączkowe, ryby, tofu).

Pij wodę

Woda bierze udział w wielu procesach, które zachodzą w organizmie, ponadto odpowiada za transport substancji odżywczych. Osoby dorosłe powinny wypijać 1,5 – 2 litry wody każdego dnia. Jeśli weźmiemy pod uwagę wodę zawartą w żywności, daje nam to około 3 – 3,5 litra płynów dziennie. Dlaczego potrzebujemy nawodnienia na tak wysokim poziomie? Każdego dnia w procesie oddychania, przez skórę oraz układ moczowy tracimy około 2,6 litra wody. Utrata wody jest większa w gorące i wietrzne dni oraz w czasie intensywnego wysiłku fizycznego. Każdy ubytek płynu musi być na bieżąco uzupełniany, by organizm mógł prawidłowo funkcjonować.

Wody nie można napić się na zapas. Płyny powinny być dostarczane do organizmu regularnie, przez cały dzień. Wodę należy popijać niewielkimi łykami, ważne też, by miała ona temperaturę pokojową. W czasie diety wielu ludzi decyduje się na picie dwóch szklanek wody przed każdym posiłkiem. Badania dowodzą, że osoby praktykujące ten zwyczaj zjadają nawet o 90 kalorii mniej.

Zaleca się spożywanie wody nawet, gdy nie odczuwamy pragnienia. Najlepiej zdecydować się na wodę, zawierającą dużą ilość mikroelementów.

Używaj mniej soli

Zalecenia WHO mówią jasno – dziennie powinniśmy spożyć nie więcej niż 6 gram soli – jest to jedna, mała łyżeczka. Według badań, przeciętne spożycie soli w Polsce wynosi 15 gramów na osobę w ciągu dnia. Wszystko dlatego, że sól występuje w produktach spożywczych jako ich naturalny składnik. Ponadto dodawana jest do żywności w trakcie jej przetwarzania przemysłowego. Spore ilości soli chlorku sodu używamy również w czasie gotowania.

Nadmiar soli prowadzi do nadciśnienia, co z kolei może poskutkować zawałem lub udarem mózgu, ale również cukrzycą typu 2 i niewydolnością nerek. Badania dowodzą, że ograniczenie słonego jedzenia zmniejsza ryzyko wystąpienia raka żołądka o 14%.

Pewna ilość soli jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów chemicznych w naszym organizmie. Jednak warto zastąpić ją świeżymi ziołami oraz innymi przyprawami.

Jedz ciemne pieczywo

Wybór ciemnego pieczywa nie jest wbrew pozorom łatwy. Coraz częściej na sklepowych półkach, zamiast prawdziwego żytniego pieczywa można znaleźć to karmelizowane. Warto sprawdzać skład – najbardziej odpowiednie jest to wyprodukowane z mąki żytniej, albo z niewielkim dodatkiem mąki pszennej. Wypieki z dużą zawartością błonnika, składnikami mineralnymi, takimi jak żelazo i magnez oraz witaminami z grupy B, mają dobry wpływ na kondycję naszego organizmu. Sposobem na przemycenie dodatkowych witamin i składników mineralnych w pieczywie jest wybór tych z dodatkiem ziaren lub otrębów, dzięki którym wartość odżywcza wypieków wzrasta.

Chleby zapakowane w folię wyposażone są w naklejkę z ich składem. Warto zwrócić na niego uwagę, by nie kupić pieczywa, które swój ciemny kolor zawdzięcza karmelowi, czyli barwnikowi. Takie wypieki nie są bogate w składniki odżywcze – mało tego, są zdecydowanie uboższe w smaku.

Białe pieczywo wytwarzane jest z wysoko przetworzonej oraz oczyszczonej mąki, sprawia to, że nie zawiera ono żadnych składników odżywczych. Ponadto jest zdecydowanie bardziej kaloryczne niż wypieki razowe.

unikaj słodyczy

Unikaj słodyczy

Wszelkiego rodzaju produkty cukiernicze są źródłem pustych kalorii, na które składają się duże ilości cukru, białej mąki oraz tłuszczu utwardzonego. Sprawia to, że dostarczają one organizmowi dużej ilości energii, której nadmiar zostaje zmagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej. Produkty cukiernicze nie zawierają żadnych składników odżywczych.

Nadmiar cukrów prostych doprowadza do rozwoju nadwagi, próchnicy zębów oraz zakurzeń poziomu glukozy we krwi, co z kolei skutkuje wystąpieniem cukrzycy. Są to bardzo ważne powody, by zdecydowanie ograniczyć spożycie słodyczy oraz wyrobów cukierniczych.

Prędzej czy później potrzeba zjedzenia czegoś słodkiego nas dopadnie. Nie zawsze będziemy w stanie „zabić” to uczucie owocami. Dlatego nie wpadajmy w panikę, gdy raz na jakiś czas sięgniemy po kostkę gorzkiej czekolady czy wypijemy napój z niskokaloryczną substancja słodzącą.

Nie zapominaj o błonniku

Błonnik pokarmowy jest niezwykle ważny w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego. Odpowiada za regulację perystaltyki jelit oraz usuwanie złogów z organizmu, czyli pozostałości pożywienia. Błonnik ma wpływ na rytm wypróżnień i zapobiega zaparciom. Dzięki temu, że pęcznieje w żołądku, znacząco redukuje uczucie głodu. Znajdziemy go w produktach pełnoziarnistych, nasionach roślin strączkowych, warzywach oraz owocach. Dziennie zaleca się spożywanie 20-40 gramów błonnika przez osoby dorosłe.

Spożywaj dobry tłuszcz

Pamiętajmy, że nie wszystkie tłuszcze są złe. Trzeba tylko wiedzieć, po które sięgać. Organizm potrzebuje nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz omega-6. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Źródłami dobrych tłuszczów są: ryby, tofu, orzechy, oleje roślinne, zielone jarzyny. Złymi są te utwardzone tłuszcze trans, które znajdują się w produktach przetworzonych i tłuszcze nasycone, obecne w: słoninie, boczku, czerwonym mięsie, śmietanie, skórce drobiu i margarynie.

Do smażenia zalecane są zatem: olej kokosowy i masło klarowane.
Do używania na zimno: oliwa z oliwek, masło oraz olej rzepakowy.

Unikaj glutenu

Zdania na temat glutenu są podzielone. By przekonać się, czy nasz organizm toleruje gluten czy też nie, warto wykonać test obciążeń, który jednoznacznie wskaże, jakie produkty powinniśmy wykluczyć z diety.

Samodzielne przechodzenie na dietę bezglutenową nie jest zalecane, ponieważ może okazać się bardziej niebezpieczne niż pozostanie na niej. Jest to składnik, który znajduje się w bardzo wielu produktach, dlatego wyeliminowanie go całkowicie z diety, jest niezwykle trudne.

Pamiętajmy jednak, że dieta bezglutenowa nie jest dla każdego. Często ludzie rezygnują z glutenu, co zazwyczaj jest kosztowne i bezużyteczne. Eliminacja glutenu ma znaczenie jedynie wtedy, gdy cierpimy na celiakię, albo nadwrażliwość na gluten.

Dieta bezglutenowa nie ma wpływu na spadek wagi.

Unikaj nabiału pochodzenia krowiego

Mleko krowie ma zupełnie inny skład niż mleko ludzkie. Człowiek jest jedynym ssakiem, który pije obce mleko.

Mleko krowie zawiera trzykrotnie większą ilość białka niż mleko matki. Warto wspomnieć, że to białko nie jest przyswajalne dla ludzi, mało tego – bardzo alergizujące. Brak pojawiającej się nietolerancji nie powinien jednak uspokajać. Mleko i tak ma szkodliwy wpływ na organizm. Kazeina w czasie przemiany wytwarza homocysteinę, która powoduje blokowanie żył oraz tętnic i osłabia tkankę łączną. Nadmiar kazeiny zlepia złogi w woreczku żółciowym. Ponadto kazeina zagęszcza przestrzenie międzykomórkowe, w wyniku czego następuje usztywnienie tkanek miękkich i naczyń krwionośnych.

Niezdrowe białko narusza prawidłowe funkcjonowanie gospodarki mineralnej organizmu. Nadmiar fosforu wywołuje odwapnienie kości. Zbyt duża ilość sodu znajdująca się w krowim mleku również działa negatywnie, zwłaszcza na nerki.

Jedz jajka

Śniadanie złożone z jajek dostarcza naszemu organizmowi dużą ilość zdrowego białka oraz tłuszczu przy niedużej ilości węglowodanów. Badania dowodzą, że osoby jedzące większą ilość białka są zdrowsze i szczuplejsze. Za wysoki poziom cholesterolu LDL odpowiada niedobór tryptofanu, czyli aminokwasu obecnego głównie w mięsie i jajkach.

Jajka są uznawane za najbardziej odżywczy produkt spożywczy, jaki istnieje. Zawierają bowiem wszystkie niezbędne do życia aminokwasy w najbardziej przyswajalnej formie. Mają niewiele kalorii i tłuszczów, za to dużo białka, wapnia, cynku i witamin D, E, K oraz B6.

Jedno jajko zawiera ponad połowę dziennej dawki cholesterolu do spożycia. Jednak ten zawarty w jajku ma niewielki wpływ na cholesterol we krwi. Niektórzy naukowcy dowiedli, że obecność oraz proporcje tłuszczy zawartych w jajkach do cholesterolu, pomagają w regulacji pracy wątroby oraz utrzymaniu odpowiedniego poziomu cholesterolu we krwi.

Nawyki żywieniowe a ruch

Oczywiście nie tylko dieta ma wpływ na naszą kondycję, wygląd oraz zdrowie. Niezwykle ważny jest wysiłek fizyczny. Pomaga obniżyć poziom cholesterolu, dotlenia organizm, ma wpływ na jego prawidłowe funkcjonowanie, wzmacnia odporność, pomaga w regulacji stanów emocjonalnych, ułatwia koncentrację, opóźnia procesy starzenia się organizmu. Wiele korzyści, prawda? Warto zatem obrać zasadę – dzień bez ruchu jest dniem straconym.

Bieganie bladym świtem, gdy na zewnątrz pogoda nie nastraja pozytywnie, ma swoich zwolenników. Jeśli do tej pory wolny czas spędzaliśmy przed komputerem czy telewizorem, nie ma się co oszukiwać, że zmotywujemy się do wcześniejszego wstawania, by móc pobiegać.

Jednak dobrą alternatywą są niedzielne spacery z rodziną. Miło spędzony czas w przyjaznej atmosferze i możliwość zaczerpnięcia świeżego powietrza to doskonały sposób na urozmaicenie słonecznego dnia. Na dobry początek wystarczy wysiadać przystanek wcześniej w drodze do pracy czy domu, by resztę odległości pokonać pieszo.

Jeśli potrzebujemy dodatkowej motywacji, możemy skorzystać z pomocy trenera personalnego, który dostosuje nam trening i będzie nadzorował nasze postępy.

Tagi: , , ,
Comment

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*